Дихання як джерело енергії та духовного здоров’я

Редакція «Освіта»

Із 1 листопада стартували Дні здоров’я з Експертус. Це місячний марафон, покликаний допомогти вам, любі читачі, підтримувати власне ментальне й фізичне здоров’я. Для цього є багато способів, зокрема міцний сон, корисна їжа, активний рух тощо.

Перший тиждень нашого марафону здоров’я присвятимо одному з найдоступніших способів для кожного з нас — дихальній гімнастиці.

Основи дихальної гімнастики

Будь-яка активність людини певною мірою пов’язана з функцією дихання. Як вважають медики, система дихання найліпше розвинена в людей, які підтримують оптимальний руховий режим. Водночас у більшості людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, дихання стає поверхневим. Це призводить до порушення газообміну в легенях і негативно впливає на самопочуття людини. Щоб уникнути цього, достатньо кілька разів на день виконувати дихальну гімнастику.

Види дихання

Щоб навчитися регулювати роботу організму, використовуйте мобілізувальне, заспокійливе або ритмічне дихання.

Мобілізувальне дихання — це подовжений вдих і скорочений видих. Паузу слід робити після видиху. Завдяки цьому весь організм налаштовується на роботу, поліпшується концентрація уваги. Такі дихальні вправи доцільно проводити:

• вранці;
• перед виконанням складних вправ;
• коли відчуваєте втому.

Заспокійливе дихання передбачає поступове подовження видиху, аж доки він не стане вдвічі довшим за вдих. Заспокійливі дихальні вправи можна виконувати після інтенсивних і напружених вправ, наприкінці робочого дня та перед сном.

Ритмічне дихання дає змогу регулювати емоційний стан. Воно буде корисне під час ходіння — кроки ритмічні, м’язи обличчя та рук розслаблені. Вдих і видих важливо робити на кожен крок і дотримувати між ними вдвічі коротшої паузи, ніж зазвичай.

Під час респіраторних захворювань і для їх профілактики можна використовувати йогівське «ха-дихання». Підніміть руки перед собою вгору — зробіть вдих. Затримайте дихання на 1 с, розслабте м’язи, зробіть енергійний видих, опускаючи руки й нахиляючись уперед. Водночас, коли повітря вільно виходить, промовляйте: «Ха». Потім повільно випряміться й відпочиньте — упродовж двох-трьох дихальних циклів (вдих-видих). Вправу слід повторити тричі. Вона стимулює виведення слизу, що накопичився в дихальних шляхах.

Розпочинаємо

Передусім опануйте вправи для вентиляції легенів, що передбачають дихання окремо правою та лівою ніздрями. Виконувати вправи з «почергового дихання» потрібно так: вдихаючи носом повітря, чиніть йому опір. Для цього обережно натискайте пальцями на крила носа. Можна також робити вдих-видих, почергово закриваючи та відкриваючи ніздрі вказівним і великим пальцями.

Дихання лівою ніздрею заспокоює людину, а правою — навпаки, збуджує її. Тому ці вправи сприяють розвитку сенсорних та інтелектуальних психічних процесів, поліпшують емоційну саморегуляцію.

Головне правило, яке слід засвоїти, — дихати треба через ніс. Вправи з дихальної гімнастики виконують у повільному темпі, спокійно, без напруження, з паузами для відпочинку, щоб не виникало дихального дискомфорту.

Пам’ятайте, що видих має бути повним, тобто не перериватися для невеликого вдиху. Що глибший буде вдих, то повніший видих. Щоб зробити поглиблений вдих, трохи підведіть голову, випряміть шию. Якщо голова буде опущена, шия зігнута, то верхні ребра, отже, й уся грудна клітка не підійматимуться.

Виконуючи динамічні дихальні вправи, узгоджуйте амплітуду і темп вправ із глибиною та ритмом дихання. Коли вдихаєте, випряміть тулуб, розведіть руки в боки й підніміть угору. Натомість під час видиху зігніть тулуб вперед або присядьте, підніміть та опустіть руки.

Виконуйте дихальну гімнастику в прибраному, добре провітреному приміщенні або за відчиненого вікна, кватирки й обов’язково натщесерце. Слід також дозувати кількість і темп виконання вправ. Зокрема, щоб уникнути неприємних відчуттів, гіпервентиляції легенів, достатньо повторювати дихальні вправи три-чотири рази.

Дотримуйтеся цих правил і неодмінно відчуєте результат. А щоб допомогти вам зробити крок до правильного дихання, пропонуємо виконати кілька вправ.

Техніки правильного дихання

Методики дихальної гімнастики справедливо можна вважати безпечним і природним способом лікування та профілактики багатьох захворювань. Проте щоб досягти бажаного ефекту, важливо знати, як правильно дихати під час дихальної гімнастики. Техніка виконання, інтенсивність, тривалість і частота повторення вправ можуть відрізнятися залежно від мети гімнастики. Тож важливо знати базові правила відомих методик.

Дихання животом

Діафрагмальне дихання є базовою вправою. Воно впливає на найбільший м’яз — діафрагму, яка розділяє грудну клітку та черевну порожнину, а також м’язи преса й усі міжреберні м’язи.

«Дихання животом» покращує постачання організму киснем, регулює роботу і стан органів травлення, допомагає впоратися із сонливістю та знімає напруженість. Щоб правильно дихати животом, дотримуйтеся рекомендацій:

• виконуйте вправу, лежачи на спині;
• покладіть одну руку на живіт, а другу на груди, щоби контролювати їх рухи;
• розслабтеся й видихніть;
• вдихаючи, поступово наповнюйте і випинайте живіт;
• не напружуйте живота, він має підійматися завдяки повітрю;
• починайте тривалий видих із живота;
• видихайте повністю все повітря із живота й грудної клітки;
• стежте за рукою на животі — під час вдиху та видиху вона має рухатися.

Виконуйте п’ять повторень у два-три підходи на добу. Усі дихальні вправи, зокрема діафрагмальне дихання, краще виконувати натщесерце.

Дихальна гімнастика Бутейка

Комплекс дихальних вправ Бутейка базується на зменшенні частоти дихання:

• зробіть вдих на дві секунди;
• видихніть за чотири секунди;
• затримайте дихання на чотири секунди. Після цього повторіть процедуру. Ви відчуватимете нестачу повітря, але це нормально на перших етапах.

Дихальна гімнастика Марини Корпан

Вправи виконуйте за алгоритмом:

• глибоко вдихніть повітря через ніс і втягніть живіт;
• повільно й спокійно видихніть через рот, водночас намагайтеся максимально звільнити легені від повітря.

Практикуйте цю дихальну техніку щодня по 15 хвилин.

Дихальна гімнастика для йоги

Цей вид дихальної гімнастики виконуйте так:

• глибоко вдихніть через ніс;
• ненадовго затримайте дихання, потім через рот видихніть невелику порцію повітря. Намагайтеся при цьому тримати губи зімкненими «трубочкою» і не роздувати щік;
• затримайте подих на кілька секунд і знову видихніть невелику порцію повітря;
• робіть цю процедуру, допоки не видихнете все скупчене повітря з легенів;
• зробіть вільно вдих-видих. І повторіть вправу.

Дихальна гімнастика поліпшує самопочуття, роботу мозку та всіх внутрішніх органів. Пранаями або вправи для дихання з йоги корисні як для фізичного, так і для ментального здоров’я.

У підготовці статті використано матеріали сайту medikom.ua